Faire du sport pendant la grossesse soulève vos esprits et vous prépare pour le travail et l’accouchement, mais il est important d’être plus prudent lors de vos séances d’entraînement. Que vous soyez une pomme de terre réformée ou une athlète conditionnée, suivre ces 7 règles peut vous garder et votre bébé sains et sûrs.
1. Renseignez vous d’abord auprès d’un professionnel de santé :
Sollicitez toujours un coach avant de commencer, de continuer ou de changer une routine d’exercice. Si vous avez exercé régulièrement avant de tomber enceinte et votre grossesse est simple, vous pouvez probablement continuer à travailler comme avant, avec quelques modifications (noté ci-dessous).
Cependant, dans certains cas, il n’est pas acceptable de faire de l’exercice pendant la grossesse, alors parlez à votre coach ou médecin de votre programme de conditionnement physique pour vous assurer que vos activités ne vous mettent pas et votre bébé en danger.
2. Consommez suffisamment de calories:
L’exercice brûle des calories, alors assurez-vous de bien manger pour nourrir et renforcer votre corps. Lorsque vous êtes enceinte, vous prenez naturellement du poids à mesure que votre bébé grandit. Le montant que vous devez gagner varie en fonction de votre poids avant la grossesse.
Si votre indice de masse corporelle (IMC) est dans une fourchette saine (entre 18,5 et 24,9), vous aurez besoin de manger environ 340 calories de plus par jour dans le deuxième trimestre que avant vous étiez enceinte et environ 450 calories de plus par jour dans le Troisième trimestre – et peut-être plus que cela en fonction de votre routine d’exercice. Si vous êtes en surpoids ou en surpoids, vous devrez peut-être gagner un peu plus ou moins que quelqu’un avec un IMC sain et ajuster votre apport calorique en conséquence.
Votre médecin surveillera votre poids à mesure que votre grossesse progresse et peut vous aider à garder votre gain de poids sur la bonne voie.
3. Évitez les sports dangereux :
Évitez les sports qui impliquent beaucoup de contact (comme le basket-ball et le soccer) ainsi que des activités qui pourraient vous déséquilibrez et provoquez une chute, comme l’équitation, le surf, le ski nautique, la gymnastique, le ski alpin ou le VTT. Cyclisme au début de votre grossesse devrait être bien si vous êtes déjà confortable sur un vélo, mais il est probablement préférable de s’en tenir à des vélos stationnaires plus tard dans la grossesse.
Toutes les femmes enceintes devraient éviter la plongée sous-marine – les bébés dans l’utérus ne sont pas protégés contre les effets des changements de pression et peuvent ne pas se développer normalement en conséquence.
Voici une vidéo pour un exercice sain durant votre grossesse :
4. Réchauffement :
L’échauffement prépare vos muscles et vos articulations à l’exercice et augmente votre rythme cardiaque lentement. Si vous sautez le réchauffement dans une activité sportif vos muscles et ligaments auront plus de douleurs après votre séance d’entraînement.
Une bonne façon de se réchauffer est de commencer votre activité choisie à une faible intensité et de l’augmenter lentement pendant les cinq à huit premières minutes. Cela prépare les muscles que vous utiliserez pour un mouvement plus vigoureux.
Par exemple, si votre séance d’entraînement est la marche, aller lentement pour les premières minutes et prendre progressivement le rythme.
5. Buvez beaucoup d’eau :
Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice. Sinon, vous pouvez vous déshydrater, ce qui peut déclencher une chaîne d’événements qui conduit à une réduction de la quantité de sang atteignant le placenta. La déshydratation peut également augmenter votre risque de surchauffe ou même de déclencher des contractions.
Il n’y a aucune recommandation officielle pour combien d’eau les femmes enceintes devraient boire pendant l’exercice, mais de nombreux experts recommandent une technique simple pour évaluer si vous buvez suffisamment : Vérifiez la couleur de votre urine. L’urine jaune foncé est un signe de déshydratation. Si c’est le cas pour vous, prenez un ou deux verres d’eau à chaque heure jusqu’à ce que votre urine soit jaune pâle ou presque claire.
6. Relax :
À la fin de votre séance d’entraînement, marchez dans l’endroit où vous êtes pendant cinq à 10 minutes et faites quelques étirements respectueux de la grossesse. Cela améliore votre flexibilité tout en obtenant votre fréquence cardiaque à la normale. L’étirement empêche également les muscles endoloris.
7. Habituez-vous à faire du sport :
Prenez l’engagement d’exercer régulièrement. Garder une routine est plus facile sur votre corps que de longues périodes d’inertie interrompue par des jets d’activité. Vous pouvez en toute sécurité faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice modéré sur la plupart ou tous les jours de la semaine, aussi longtemps que vous avez le feu vert de votre médecin.
Une des meilleures façons de s’en tenir à une routine d’entraînement est d’inviter votre mari ou amis à faire des promenades, des courses, des cours d’exercice, ou de la gym. Vous serez plus motivée à faire du sport, et vous passerez un bon moment avec vos proches tout en faisant quelque chose d’important pour votre santé et le déroulement de la grossesse.
